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<건강이 최고> 단풍철 달리기, 기록보다 건강이 우선

중년 마라톤 초보자, 사전 건강상태 점검 필수
갑작스러운 운동, 척추·관절에 악영향

(서울=연합뉴스) 김길원 기자 = 신발만 있으면 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이 달리기다. 달리기는 심폐 혈관뿐 아니라 우리 몸 전체의 기능을 좋게 하는 운동으로 꼽힌다. 더욱이 요즘 같은 가을에는 자연 속을 달리면서 색색의 단풍을 즐길 수 있어 달리기 즐거움이 배가 된다.

그러나 무턱대고 무리하게 뛰면 심장이 나빠져 심혈관계질환 등의 위험에 처하는 것은 물론 각종 통증에 시달릴 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

◇ 중년 마라톤 초보자, 사전 건강상태 체크 필수

40대 이상 중년이면서 처음으로 마라톤 등의 달리기에 나선다면 반드시 자신의 건강상태를 점검해야 한다. 잠재된 심혈관질환이나 운동 중 과도한 혈압상승, 운동 유발성 부정맥 등이 있을 수 있기 때문이다.

실제로 국내 연구팀이 40세 이상∼60세 이하 중년남성 마라톤 동호인 552명을 5년간 추적 관찰한 결과를 보면 약 2.5%에서 심장이 불규칙하게 뛰는 부정맥이 발견됐다. 마라톤을 즐기며 건강을 자신하는 사람들이 되레 심장 건강이 나빠져 심혈관계질환 등의 위험에 처해있는 셈이다.

부정맥은 심장박동이 정상적인 리듬을 잃고 흐트러진 상태를 말한다. 심장은 보통 분당 60~100번씩, 하루 약 10만 번을 규칙적으로 펌프질을 반복하는데 이런 심장박동에 문제가 생겨 맥박이 지나치게 빨라지거나 느려지면서 불규칙해지는 게 부정맥이다.

부정맥 증상은 경미한 가슴 두근거림, 흉통에서부터 실신, 돌연사에 이르기까지 매우 다양하다.

따라서 중년층이 부정맥에 의한 사고를 예방하려면 베테랑 마라토너일지라도 최소 1년에 한 번은 최대운동 부하검사를 통해 심혈관질환 여부를 점검하는 게 좋다. 추가로 심장 초음파와 동맥경직도 검사로 고혈압이나 동맥경화 진행 정도를 파악하고 운동량을 조절하는 것도 필요하다.

골이 눈앞에
골이 눈앞에

◇ 갑작스러운 운동, 척추·관절에 악영향

사람이 걸을 때는 자신의 몸무게 2배 정도의 하중이 가해지는데 달릴 때는 이런 하중이 최대 3~4배까지 증가한다. 이때 척추 내 압력도 높아져 디스크와 주변 신경을 자극한다. 또 지속적인 충격이 허리와 관절 주변 근육과 인대에 전달돼 급성 요통, 추간판탈출증, 관절통 등 원인이 될 수도 있어 주의해야 한다.

발바닥 자체의 힘줄이 부분 파열돼 통증을 일으키는 족저근막염도 유의해야 할 질환이다. 족저근막은 발바닥에 전해지는 충격을 스프링처럼 흡수하는 중요한 역할을 하는 근육으로, 운동을 처음 시작하거나 갑자기 운동량을 늘려 발에 긴장을 가할 경우 이 근육에 이상이 생기게 된다.

이런 질환을 예방하려면 무엇보다 올바른 달리기 자세가 중요하다.

오랫동안 달리기 위해서는 먼저 가슴과 등을 쭉 펴는 것이 좋다. 서 있는 상태에서 턱은 몸쪽으로 가볍게 당기고 어깨는 힘을 뺀다. 몸이 곧게 선 상태에서 바르게 뛰면 척추 주위의 근육이 강화돼 척추 디스크 질환 예방에 큰 도움이 된다.

무리하게 스포츠 마라톤 대회에 참여하기보다는 평소 계단 오르내리기, 일주일에 1~2번 바른 자세로 뛰기 등을 통해 허리와 복부 근육의 기초체력을 키우는 것도 필요하다.

족저근막염의 경우 발바닥에 가해지는 충격을 줄일 수 있도록 쿠션이 좋은 신발을 신고 러닝 전 충분히 스트레칭을 하는 것이 좋다. 심한 통증이 느껴진다면 반드시 병원을 찾아 지속적인 치료를 받아야 한다.

하지만 대부분의 족저근막염 증상은 충분히 휴식을 취하고, 발바닥과 장딴지에 스트레칭을 충분히 해주는 등의 몇 가지 생활습관을 고치는 것만으로도 호전된다. 또 붓고 통증이 있는 발바닥에 얼음찜질하고 조금 더 심한 경우 소염진통제를 복용하는 것도 도움이 된다.

뛸 때 보폭은 어깨너비로…신발 선택도 중요
뛸 때 보폭은 어깨너비로…신발 선택도 중요[힘찬병원 제공=연합뉴스]

◇ 뛸 때 보폭은 어깨너비로…신발 선택도 중요

뛸 때는 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하면서 발의 앞쪽으로 굴러가듯 해야 무릎에 부담을 덜어 줄 수 있다. 보폭은 어깨너비 정도가 적당하다. 특히 내리막길에서는 무게 중심이 앞으로 쏠려 무릎의 부담이 더 커지므로 평소보다 조금 보폭을 작게 하는 게 좋다. 그 외에 무릎에 보호용 테이프를 붙이거나 압박붕대, 무릎보호대를 착용하는 것도 도움이 된다.

무릎 손상을 예방하기 위한 가장 좋은 방법은 하체 근력 강화운동을 꾸준히 하는 것이다. 하체 근육이 발달하면 무릎 연골에 가해지는 압력을 줄여줄 수 있기 때문이다. 하체 근력 강화에는 자전거 타기나 스테퍼, 빠르게 걷기, 쪼그려 뛰기 등의 운동이 도움된다.

마라톤을 뛰었다면 확실한 근육 회복을 위해 5일 정도 휴식 시간을 갖는 게 좋다.

신발은 아킬레스건을 싸는 패드와 깔창의 쿠션이 부드러운 것으로 고른다. 체중계에 신발 앞부분을 구부려 보았을 때 약 4~5㎏ 정도에서 앞부분이 구부러지는 신발이 가장 좋다. 초보자가 마라톤화를 신으면 오히려 상처를 입을 가능성이 큰 만큼 훈련화를 신되 자신의 발보다 10~15㎜ 더 큰 것을 선택하는 게 낫다.

자신의 발 모양을 파악하는 것도 중요하다. 평발에 가까운 사람은 쿠션이 많이 들어간 제품을 피하는 것이 좋다. 달릴 때는 발이 안쪽으로 휘게 마련인데 쿠션이 많이 들어간 제품은 발을 더 안쪽으로 휘게 하기 때문이다. 반면 운동화 뒤축이 한쪽만 닳는 사람은 발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 휜 경우가 많다. 밑창은 신발 외부의 바닥을 의미하는데, 이 부분이 튼튼해야 걷거나 달릴 때 충격을 덜 받아 관절에 무리를 주지 않는다.

bio@yna.co.kr

<저작권자(c) 연합뉴스, 무단 전재-재배포 금지> 2016/11/05 08:00 송고

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